التميز خلال 24 ساعة
 العضو الأكثر نشاطاً هذا اليوم   الموضوع النشط هذا اليوم   المشرف المميزلهذا اليوم 
قريبا

بقلم :
الرهيب
« آخـــر الـــمـــشـــاركــــات »
         :: *💫 #علمتني_آية 💫* (آخر رد :الرهيب)       :: ليلة القدر تطلب ليلة الفرقان وليس يومها (آخر رد :الرهيب)       :: ✨ *برنامج آية وفائدة* ✨ (آخر رد :الرهيب)       :: دورة علمية في التجويد* (آخر رد :الرهيب)       :: إلى رحمة الله " جابر علي احمد ال حسن البحيري"(سويد) ولم يحدد وقت ومكان الصلاة والدفن (آخر رد :abuzeed)       :: أثناء خروجك من البيت ستلقى صنفين من النساء (آخر رد :الرهيب)       :: هذا هو الرقم الموحد الذي دشنه أمس وزير الشؤون الإسلامية .. (آخر رد :الرهيب)       :: شرح مُبسط ومُختصر 🔷 مخارج الحروف 🔷 مخارج الحروف من أهم الأبواب في علم التجويد. ♦️ويجب على قارىء القرءان أن يتقن مخارج وصفات الحروف حتى لا يتغير مخرج الحرف وبالتالي يتغير مدلوله 🔷والمخرج هو: م (آخر رد :الرهيب)       :: الفتور في رمضان . (آخر رد :الرهيب)       :: دعاء القنوت جاهز ومرتب لصلاة التراويح والقيام (آخر رد :الرهيب)       :: ضبط الانوثة (آخر رد :الرهيب)       :: منصة وقفي (آخر رد :الرهيب)      



منتدى رعد بني بحير قسم يهتم برعد بني بحير وبنشاطه الرياضي والاجتماعي والثقافي

الإهداءات
الرهيب من الرياض : ‏﴿وَالسَّابِقُونَ السَّابِقُونَ أُوْلَئِكَ الْمُقَرَّبُونَ﴾‏الحياة ميدان سباق إلى الله‏..سابقوا بالخيرات..‏سابقوا بالطاعات.    

بعض تمارين الاطاله

بسم الله الرحمن الرحيم السلام عليكم ورحمة الله وبركاته تمارين الإطالة والمرونة <<< صور أولاً : تمارين الاطالة لعضلات الصدر Chest

إضافة رد

 
LinkBack أدوات الموضوع

قديم 02-17-2011, 06:29 PM   #1
 

هاوي سوف تصبح مشهورا في وقت قريب بما فيه الكفايةهاوي سوف تصبح مشهورا في وقت قريب بما فيه الكفاية
افتراضي بعض تمارين الاطاله

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته





تمارين الإطالة والمرونة <<< صور




أولاً : تمارين الاطالة لعضلات الصدر
Chest Stretching - Pectorals

التمرين الاول : Corner Stretch
تمارين الاطاله zzpecstretch.jpg

التمرين الثاني : Doorway Stretch


التمرين الثالث : Hands behind back stretch

تمارين الاطاله Dave5.jpg


ثانياً: عضلات الجذع والظهر
Trunk - Abdominal and Back
Stretching

التمرين الأول: Back Extension stretching
تمارين الاطاله back_backextension_200x200.jpg

التمرين الثاني: Lateral Flexion Stretching
تمارين الاطاله advanced+side+stretch.bmp


التمرين الثالث: Trunk rotation stretch

تمارين الاطاله fg0-7645-5146-9_0417.jpg


التمرين الرابع : (Rotational Flexion Stretch (Windmill





ثالثاً: تمارين اطالة عضلة الورك الكبيرة
Gluteal Stretching


التمرين الأول : Gluteal Stretch
تمارين الاطاله showImage.aspx?site=21&fn=regular-guys-workout-thirtyone.jpg

تمارين الاطاله advanced+Quad+stretch.jpg

التمرين الثاني متقدم: Advanced Gluteal Stretch

تمارين الاطاله advanced+hamstring+stretch.jpg
رابعاً: تمارين اطالة عضلات الساق الخلفية Calf muscles stretching

التمرين الاول مبتديء:Basic/Low level Calf stretch
تمارين الاطاله calf+stretch.jpg
التمرين الثاني متوسط:
تمارين الاطاله foam_calf.jpg

التمرين الثالث متقدم:
تمارين الاطاله plantar fascia stretch.jpg

خامساً: تمارين اطالة عضلات Adductor - Inner thigh stretching



تمارين الاطاله a_Hip_adductor_stretch_II_b.jpg


تمارين الاطاله 12989256(300x300).jpg

سادساً: تمارين الاطالة لعضلات الظهر العلوية Upper Back Stretching

التمرين الأول : Horizontal adduction stretch




تمارين الاطاله clip-image00251.jpg

التمرين الثاني: Overhead Triceps and Lat stretch

تمارين الاطاله tricepsstretching.jpg


التمرين الثالث: Scapular Retraction stretch

تمارين الاطاله isolatedscapularretraction.gif

التمرين الرابع : Overhead Shoulder stretch

تمارين الاطاله ShoulderStretch.jpg

سابعاً : تمارين الاطالة لعضلات الفخذ الامامية Quadriceps



تمارين الاطاله xjumpers.gif


هناك العديد من الفوائد لتمارين الاطالة أهمها
- تنمية المرونة
- الوقاية من الاصابات
- تطوير المهارات والقدرات البدنية
- ازالة الالم
- استعادة الشفاء
أولا: تنمية المرونة:-
تمرينات الإطالة هي جزء أساسي في أي برنامج لتنمية المرونة أو الحفاظ عليها كصفة بدنية هامة للأداء في الأنشطة الرياضية, ولتحقيق أفضل الفوائد من برنامج تنمية المرونة ينبغي أن نميز بين برنامج تنمية المرونة المخطط له جيدا و الذي يؤدى بانتظام خلال فترة زمنية محددة بغرض التدرج في زيادة مدى الحركة في المفصل أو عدة مفاصل وبين برنامج المرونة الذي يشتمل على مجموعة من التمرينات التي تؤدى بانتظام و بطريقة صحيحة قبل أو بعد أي نشاط بدني مباشر (أثناء الإحماء والتهدئة) أو أثناء فترات الراحة البيتية بغرض تطوير الأداء وتقليل مخاطر الإصابة.

وقد أظهرت نتائج الدراسات التي أشار لها ( سبرنج) إلى أن أداء تمرينات الإطالة بصورة منتظمة لمدة 4 سنوات أدى إلى زيادة المدى الحركي لمجموعة من الاعبين الذين كانو يعانون من قصر وضعف بعض العضلات.

ثانيا: الوقاية من الإصابة:-

أثبتت نتائج الأبحاث العلمية و الخبرات التطبيقية أن أداء تمرينات الإطالة لمختلف عضلات الجسم خاصة المجموعة العضلية العاملة في الأداء قبل الوحدة التدريبية أو المنافسة الرياضية لمدة نصف ساعة ( و قد تزيد أو تقل تبعا للإحتياجات الفردية لكل لاعب ) من شأنه أن يقلل من مخاطر الشد أو التمزق في العضلات أو التواءات المفاصل بالإضافة إلى تقليل مخاطر إصابة العمود الفقري, والعامل النفسي المتمثل في الإسترخاء الذهني وتحسين إدراك اللاعب لأوضاع جسمه.

وقد أظهرت نتائج دراسة سويدية تمت على 12 لاعبا من أثني عشرة فريقا لكرة القدم فاعلية برنامج لتدريب الإطالة في الوقاية من الإصابات (ايكستراند)

ثالثا : تطوير المهارات و القدرات البدنية :

يمكن للعضلة القصيرة أن تعيق النشاط الأقصى للعضلة المقابلة لها مما يؤدي إلى إضعافها ولكي يمكن التخلص من عملية التثبيط التي تعوق النشاط الأقصى للعضلات الحركية فإنه ينبغي تدريب الإطالة بطريقة صحيحة و منتظمة لإستعادة الطول الطبيعي للعضلات القصيرة لتحقيق التوازن العضلي و الحفاظ عليه و بذلك تتحسن الكفاءة الوظيفية للعضلات و التي تظهر في شكل أداء بدني و فني متطور , و بذلك يستطيع اللاعب أداء الحركات بمدى واسع و بأفضل إنتاج للقوة و السرعة.

و نشير إلى أن المرونة المحدودة في مفصل ما , و قصر العضلات العاملة على هذا المفصل تؤدي إلى مدى حركي أقل و بالتالي فقد القوة ومن ثم السرعة . فالفقد في مدى الحركة يؤدي بالتبعية إلى فقد في القوة التي يمكن للاعب توليدها, و بالعكس فإن زيادة مدى الحركة في المفصل و الزيادة في إطالة العضلات العاملة عليه تمكن هذة العضلات من إنتاج قوه أعظم لأن العضلات التي تمت إطالتها تؤدي وظيفتها بكفاءة أعلى , و تنتج قدراً أكبر من القوه نتيجة لإختزان الطاقة المرنه في الأنسجة العضلية أثناء مرحلة الإطالة و تحررها أثناء مرحلة التقصير التالية لهذه الإطاالة .

رابعا : إزالة الألم العضلي :
هناك نوعين من الآلام المصاحبة للتمرينات العضلية و هما :
أ)- الألم أثناء أو بعد التمرين مباشرة و الذي يمكن أن يستمر لعدة ساعات .
ب)- الألم الموضعي المتأخر والذي لا يظهر عادةً قبل مرور 24-38 ساعة بعد التمرين .
وقد أثبتت نتائج الأبحاث العلمية و الخبرات التطبيقية أن الإطالة العضلية و بصفة خاصة تمرينات الإطالة البطيئة ذات فعالية في تقليل الألم العضلي سواء أثناء التمرينات أو بعدها مباشرةً , وعلى سبيل المثال فإنه من المعروف جيداً أن التقلص العضلي يزول فوراً عند عمل إطالة العضلات المتقلصة و الإبقاء عليها في حالة إطالة لبعض الوقت, كما أشارت نتائج أبحاث ( دي فريس Devries ) إلى أن الإطالة الثابته تزيل الألم العضلي و تقلل النشاط الكهربائي في العضلة و تساعد على خفض أعراض التوتر العصبي , بالإضافه إلى فعاليتها في إزالة التعب الموضعي المتأخر , كما يوصي بالإطالة الثابته المنتظمة لمنطقة الحوض للتخلص من آلام عسر الطمث أو تقليلها.

خامسا: إستعادة الشفاء :

تعد المقدره على إستعادة الشفاء بسرعة من أفضل مؤشرات إرتفاع اللياقة البدنية و الوظيفية , و سرعة إستعادة الشفاء قد تكون هي الفيصل بين الفوز و الهزيمة خاصة في الرياضات التي تتوقف نتيجتها النهائية على نتائج العديد من الأدوار السابقة كما في رياضة (المبارزة,الجودو,المصارعة....) , وكذلك على الرياضات التي تشتمل على أكثر من مسابقة متنوعة متتالية مثل (الجمباز، السباحة,خماسي القدم...)هذا بالإضافة للألعاب الجماعية مثل (كرة السلة,الطائرة,اليد...) و التي تتطلب إستبدال اللاعبين لمرات عديدة في المباراة .
وكل هذة الرياضات تتطلب أن يقوم الرياضي بإعداد و تجهيز نفسة للمرحلة التي تليها من المنافسة , و كلما كانت هناك فرصة لسرعة إستعادة الشفاء كلما كانت فرصة الرياضي أفضل في تهيئة عضلاته للمرحلة التالية.

أما بالنسبة لتمرينات الإطالة :

فتعتبر تمرينات الإطالة في مرحلة إستعادة الشفاء بمثابة حركات تدليك داخلي للعضلة أو المجموعة العضلية , وهذا التدليك الداخلي يساعد على خفض نسبة حامض اللاكتيك في العضلة أو المجموعة العضلية و الذي يتراكم نتيجة للجهد البدني المبذول وكذلك يساعد على التخلص من فضلات التمثيل الغذائي لأقل حد ممكن, وقد وجد أن ممارسة تمرينات الإطالة لعدة دقائق خلال فترات الراحة البينية و بعد الإنتهاء من الوحدة التدريبية أو المنافسة تُعد وسيلة مناسبة لسرعة إستعادة الشفاء و تهيئة العضلات إستعداداً للمرحلة التالية .

بعض الإرشادات لتدريب الإطالة:

- تؤدي تمرينات الإطالة العضلية في أي مكان بشرط أن تكون مساحة هذا المكان كافية.
- يجب أن تكون درجة حرارة المكان معتدلة ودافئة حيث أن البرد يتعارض مع فكرة إسترخاء العضلات الإطالة .
- عند تنفيذ تمرينات الإطالة خارج الصالات في الأيام الباردة يجب إرتداء الملابس الثقيلة .
- يجب تجنب إتخاذ أي وضع مؤلم أثناء تنفيذ تمرينات الإطالة .
- يجب أن تكون عملية التنفس ببطء و بإنتظام, متحكما ًبذلك بشكل كامل على عملية الإطالة.
- الرياضيون الذين يواجهون بعض الصعوبات في مرونة المفاصل يجب عليهم التدرج في أداء تمرينات الإطالة .
- يجب على الرياضيين والمدربين أن يعلموا جيدا أن تمرينات الإطالة تشكل جزءا من الإحماء والتهيئة اللازمة لعضلات ومفاصل الجسم للبدء في التدريب والمنافسات .
- عدد تمرينات الإطالة التي يجب أن يؤديها الرياضي يعتمد على هدف الوحدة التدريبية وشدتها وزمنها وعدد التمرينات التي سيتم تنفيذها لكل مجموعة عضلية .
- ان في بعض حالات الإطالة العضلية الطبيعية الزائدة أو الإصابة قد تؤدي بعض تمرينات الإطالة إلى مشاكل في الأربطة والمفاصل.



منقول للفائده






ملاحظه / اذا لم تأدي التمرين بالشكل الصحيح يسبب الالام في العضله التي تأدي التمرين وبعدها الاصابه .









تحياتي






fuq jlhvdk hgh'hgi




هاوي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 02-17-2011, 06:55 PM   #2
مشرف منتدى القلم الخاص سابقا
 
الصورة الرمزية غصن التوت
 

غصن التوت له مستقبل باهرغصن التوت له مستقبل باهرغصن التوت له مستقبل باهرغصن التوت له مستقبل باهرغصن التوت له مستقبل باهرغصن التوت له مستقبل باهرغصن التوت له مستقبل باهرغصن التوت له مستقبل باهرغصن التوت له مستقبل باهرغصن التوت له مستقبل باهرغصن التوت له مستقبل باهر
افتراضي رد: بعض تمارين الاطاله

قمه ياااقمه

موضوع رائع جداً



غصن التوت غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 02-17-2011, 09:41 PM   #3
 

هاوي سوف تصبح مشهورا في وقت قريب بما فيه الكفايةهاوي سوف تصبح مشهورا في وقت قريب بما فيه الكفاية
افتراضي رد: بعض تمارين الاطاله

شكرا على المرور الجميل يااعلى قمه



هاوي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 02-17-2011, 10:28 PM   #4
 
الصورة الرمزية ابو ميار
افتراضي رد: بعض تمارين الاطاله

موضوع جيد
الله يعطيك العافيه
تقبل مروري



ابو ميار غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 02-17-2011, 11:14 PM   #5
 
الصورة الرمزية مجيدي9
 

مجيدي9 سوف تصبح مشهورا في وقت قريب بما فيه الكفايةمجيدي9 سوف تصبح مشهورا في وقت قريب بما فيه الكفاية
افتراضي رد: بعض تمارين الاطاله

موضوع فيه فوائد كثيرة تسلم يالغالي..



مجيدي9 غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 02-18-2011, 12:04 PM   #6
 

هاوي سوف تصبح مشهورا في وقت قريب بما فيه الكفايةهاوي سوف تصبح مشهورا في وقت قريب بما فيه الكفاية
افتراضي رد: بعض تمارين الاطاله

اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ابو ميار مشاهدة المشاركة
موضوع جيد
الله يعطيك العافيه
تقبل مروري



الله يعافيك وشكرا على مرورك المتواضع



هاوي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 02-18-2011, 12:09 PM   #7
 

هاوي سوف تصبح مشهورا في وقت قريب بما فيه الكفايةهاوي سوف تصبح مشهورا في وقت قريب بما فيه الكفاية
افتراضي رد: بعض تمارين الاطاله

اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة مجيدي9 مشاهدة المشاركة
موضوع فيه فوائد كثيرة تسلم يالغالي..



يكفيني توقيعك

هههههههههههه

الله يعطيك العافيه




هاوي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 02-19-2011, 10:26 PM   #8
 

ذاكررر أفضل سمعة وراء  سمعةذاكررر أفضل سمعة وراء  سمعةذاكررر أفضل سمعة وراء  سمعةذاكررر أفضل سمعة وراء  سمعةذاكررر أفضل سمعة وراء  سمعةذاكررر أفضل سمعة وراء  سمعةذاكررر أفضل سمعة وراء  سمعةذاكررر أفضل سمعة وراء  سمعةذاكررر أفضل سمعة وراء  سمعةذاكررر أفضل سمعة وراء  سمعةذاكررر أفضل سمعة وراء  سمعة
افتراضي رد: بعض تمارين الاطاله

موضوع جدا جميل
قطعت قلوبنا في الملعب
وتبغى تقطع قلوبنا هنيه
يعطيك العافيه يابو عطيه



ذاكررر غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس

إضافة رد





الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة


المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
تمارين للتخلص من البطن والدهون دايم الشوق منتدى الاستاذ/دخيل مسفر(رحمه الله) الرياضي 5 03-09-2012 11:56 AM
تمارين للعين بعد استخدام الكمبيوتر علي حسين المواضيع العامة 6 11-25-2008 03:33 AM

Rss  Rss 2.0  Html  Xml  Sitemap  دليل المنتديات


الساعة الآن 12:00 PM


Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2024, vBulletin Solutions, Inc.
Content Relevant URLs by vBSEO 3.6.0 PL2
ارشفة ودعم SALEM ALSHMRANI
F.T.G.Y 3.0 BY: D-sAb.NeT © 2011
جميع الحقوق محفوظة لمنتديات بني بحير بلقرن

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75