[الرهيب]

#ترجمات_خطوة 📚



بطاطس مقلية ومقرمشة، مكرونة بالصوصات المختلفة، مُعجنات وبيتزا شهية؛ كلُّها أصناف لذيذة من الكربوهيدرات، لكن عندما يتعلَّق الأمر بصحتنا أو إنقاص الوزن؛ تصبح هذه الأطباق موضوع جدل ساخن جدًّا، حتى إن بعض الأنظمة الغذائيَّة تكاد تمنعها تمامًا، مثل: نظام الكيتو!

هل أصبتُك بالإحباط؟
ربما نعم!
لكن لا تقلق، سنُصلِح الأمر في السطور القادمة!

🟡 هل الكربوهيدرات بهذا السوء؟
فكرة أن الكربوهيدرات هي شيء سيئ تركت الناس في حيرة بشأنها، وبشأن أهميتها لصحتنا، بما في ذلك الحفاظ على وزن صحي.

وقبل أن نخوض في هذا الأمر، علينا معرفة أن الكربوهيدرات هي فئة واسعة وليست كلُّ الكربوهيدرات متماثلة، فما يُهمُّ هو نوع الكربوهيدرات وجودتها وكميتها في النِّظام الغذائي.
فهناك نوع منها يُسمَّى بالكربوهيدرات المعقدة -كالحبوب الكاملة- التي تحتوي على ألياف مفيدة للصحَّة، وَفْقًا لأدلة علميَّة قويَّة.

🟡 لكن، ما هي الكربوهيدرات أصلًا؟
الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الكبيرة الثلاثة، والمقصود بها: "العناصر الغذائيَّة التي تُشكِّل جزءًا كبيرًا من نظامنا الغذائي"، وهي: الدُّهون، والبروتينات، والكربوهيدرات.
ومعظم الأطعمة تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات والدُّهون بنسب متفاوتة.

وهناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات الموجودة في الطعام هي: السكر، والنَّشويات، والألياف، وهي:

🔸 السُّكر "هو في الواقع كربوهيدرات"!
وهذا هو النوع الذي نتناوله بكثرة، حيث يُضاف إلى الأطعمة؛ كالبسكويت، والشوكولاتة، والزبادي المُنكَّه، وحبوب الإفطار، والمشروبات الغازية.
هناك أيضا السُّكريات الموجودة في العسل الأبيض وشراب "السيرب"، وعصائر الفاكهة غير المُحلَّاة، وجميعها تعتبر من السُّكريات.

🔸 النَّشويات بالطبع:
النَّشويات موجودة في الأطعمة التي تأتي من النباتات، والأطعمة النَّشوية، مثل: الخبز، والأرز، والبطاطس، والمكرونة، توفر إطلاقًا بطيئًا وثابتًا للطاقة طوال اليوم، يساعدنا على الصمود وأداء مهامِّنا.

🔸 والألياف أيضًا:
توجد الألياف في جدران خلايا الأطعمة التي تأتي من النبات. والمصادر الجيدة للألياف هي: الفاكهة، والخَضْرَاوات، والحبوب الكاملة، وخبز الحبوب الكاملة، والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الشوفان، والبقول، مثل: الفاصوليا، والعدس.

🟡 والآن: ما كمية الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها؟

يُوصِي الأطباء بأن يتكوَّن أكثر من ثلث نظامك الغذائي بقليل من الأطعمة النَّشوية، مثل: البطاطس، والخبز، والأرز، والمكرونة، وأكثر من الثلث الآخر يجب أن يكون من الفاكهة والخَضْرَاوات.
هذا يعني أن أكثر من نصف سُعراتك الحراريَّة اليوميَّة يجب أن يأتي من الأطعمة النَّشويَّة والفواكه والخَضْرَاوات.

🟡 لماذا نحتاج إلى الكربوهيدرات؟

نعم، نحتاج إلى الكربوهيدرات من أجل صحتنا!
فهي مُهمَّة لعدَّة أسباب:

🔸 مصدر للطاقة:

الكربوهيدرات يجب أن تكون مصدر الطاقة الأساسي في نظام غذائي صحي متوازن.
ولنفهم ذلك سنشرح لك كيف يستفيد الجسم من الكربوهيدرات:

يُفكِّك الجسمُ الكربوهيدرات إلى سكر الجلوكوز، قبل أن يتمَّ امتصاصه في الدَّم، ويدخل الجلوكوز إلى خلايا الجسم بمساعدة الإنسولين.
ويُستَخدم الجلوكوز للحصول على الطاقة؛ لتتمكن أجسامنا من القيام بالأنشطة المختلفة، سواء كانت رياضيَّة كالجري، أو حيويَّة كالتنفس.

أما الجلوكوز غير المستخدم فيتمُّ تحويله إلى "الجليكوجين"، والذي يوجد في الكبد والعضلات، وإذا لم يستخدمه الجسم في المجهود الزائد، فإنه يتحول إلى دهون لتخزين الطاقة على المدى الطويل.

🔸 الوقاية من خطر الأمراض:

هل تعلم أن الكربوهيدرات هي جزء مهم من نظام غذائي صحي ومتوازن؟ وذلك لأنها تُعزِّز صحة الأمعاء، وتُقلِّل من مخاطر الإصابة بالإمساك، كما أن بعض أنواع الألياف وجد أنها تُقلِّل نسبة الكوليسترول في الدم.

الأبحاث تُوضِّح أن النظام الغذائي الغني بالألياف يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدمويَّة، والسُّكري النوع الثاني، وسرطان الأمعاء.

وينصح الخبراء البالغين بتناول ٣٠ جرامًا من الألياف يوميًّا في المتوسط، أما الأطفال فيُنصحوا بتناول من ١٥ جرامًا إلى ٣٠ جرامًا من الألياف بحسب المرحلة العمريَّة.

🔸 تقليل السُّعرات الحراريَّة:

إذا كنتَ تهتمُّ بحساب السُّعرات الحراريَّة؛
فالكربوهيدرات تحتوي على سعرات أقلَّ مقارنةً بالدُّهون؛ فجرام واحد من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حراريَّة مقارنة بـ9 سعرات حراريَّة لجرام واحد من الدُّهون.
كذلك فإن الأطعمة النَّشوية يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا للألياف، ما يعني أنها ستكون جزءًا مفيدًا للحفاظ على وزن صحي.