{ أعلانات المنتدى }

{الأعلانات الأدارية}
تسطيع أضافة كود HTML أو CSS ليظهر في هذا الجدول من خلال لوحة الادارة > خيارات المنتدى > أعدادات هاك الأعلانات المنظمة من أم سي سوفت > كود الأعلانات الأدارية وغيرها الى ماتريد

التميز خلال 24 ساعة
 العضو الأكثر نشاطاً هذا اليوم   الموضوع النشط هذا اليوم   المشرف المميزلهذا اليوم 
قريبا
حالة الطقس ليوم الاحد 1440/3/10 هـ الموافق 2018/11/18 م
بقلم : نورالدين
نورالدين
« آخـــر الـــمـــشـــاركــــات »
         :: حالة الطقس ليوم الاحد 1440/3/10 هـ الموافق 2018/11/18 م (آخر رد :نورالدين)       :: حالة الطقس ليوم لسبت 1440/3/9 هـ الموافق 2018/11/17 م (آخر رد :نورالدين)       :: من حديث: (يقول ابن آدم: مالي! مالي! وهل لك يا ابن آدم من مالك إلا ما أكلت فأفنيت،..) (آخر رد :عبق الورد)       :: رسالة الجمعة الدينية ليوم 1 ربيع اول 1440 الموافق 9 نوفمبر 2018 (آخر رد :عبق الورد)       :: درس ، طريقة عمل البوكيه [Bokeh] (آخر رد :عبق الورد)       :: حالة الطقس ليوم الجمعة 08 ربيع الأول 1440 هـ الموافق 16 نوفمبر 2018 م (آخر رد :نورالدين)       :: طريقة اضافة الوظائف على موقعك أو مدونتك (آخر رد :نجمة السما)       :: حالة الطقس ليوم الخميس 1440/3/7 هـ الموافق 2018/11/15 م واس (آخر رد :الرهيب)       :: الى رحمة الله الاستاذ" ضيف الله السهيمي " احد رموز التعليم بمحافظة العرضيات (آخر رد :الرهيب)       :: حالة الطقس ليوم لأربعاء 1440/3/6 هـ الموافق 2018/11/14 م (آخر رد :الرهيب)       :: قصيدة " غيل بني بحير " للشاعر حسن بن جرادي ... القاء "عبدالله الرزقي" (آخر رد :الرهيب)       :: حالة الطقس ليوم الثلاثاء 1440/3/5 هـ الموافق 2018/11/13 م (آخر رد :الرهيب)      



مملكة حواء يختص بالمرأه العربية و اساليبها بالحياة و من عاداتها

الإهداءات

ريجيم البطاطس لإنقاص الوزن بسرعة

من المعروف للجميع أن تناول بكثر يؤدي إلي زيادة الوزن ، و لكن ما لا يعرفه الكثير أنه عند الإنتظام علي رجيم البطاطس ، يساعده ذلك في إنقاص الوزن

إضافة رد

 
LinkBack أدوات الموضوع

#1  
قديم 01-10-2016, 12:26 AM
عبق الورد
عبق الورد غير متواجد حالياً
Saudi Arabia     Female
الاوسمة
العضو المميز 
لوني المفضل Black
 رقم العضوية : 46927
 تاريخ التسجيل : Aug 2011
 فترة الأقامة : 2656 يوم
 أخر زيارة : 11-17-2018 (05:14 AM)
 المشاركات : 2,896 [ + ]
 التقييم : 314
 معدل التقييم : عبق الورد أصبح جوهري وانيقعبق الورد أصبح جوهري وانيقعبق الورد أصبح جوهري وانيقعبق الورد أصبح جوهري وانيق
بيانات اضافيه [ + ]

الاوسمة

افتراضي ريجيم البطاطس لإنقاص الوزن بسرعة



من المعروف للجميع أن تناول البطاطس بكثر يؤدي إلي زيادة الوزن ، و لكن ما لا يعرفه الكثير أنه عند الإنتظام علي رجيم البطاطس ، يساعده ذلك في إنقاص الوزن بسهولة . و يذكر أخصائي التغذية أن البطاطس المسلوقة في الماء دون إضافة الملح و ذلك لأن البطاطس تحتوي علي عناصر تساعد علي إمتصاص الدهون من الجسم ولكن طريقة الطهي هي التي تسبب زيادة الوزن .

يساعدك ريجيم البطاطس علي أن تفقد حوالي 3 كليو جرام في الإسبوع الواحد . من المهم في جميع أنظمة الريجيم إتباع عادات غذائية صحية و التي تعمل علي نجاح النظام الغذائي و تحافظ أيضاً علي أسلوب حياة أكثر صحة .
- See more at: رجيم البطاطس لإنقاص الوزن بسرعة - ثقف نفسك
من المعروف للجميع أن تناول البطاطس بكثر يؤدي إلي زيادة الوزن ، و لكن ما لا يعرفه الكثير أنه عند الإنتظام علي رجيم البطاطس ، يساعده ذلك في إنقاص الوزن بسهولة . و يذكر أخصائي التغذية أن البطاطس المسلوقة في الماء دون إضافة الملح و ذلك لأن البطاطس تحتوي علي عناصر تساعد علي إمتصاص الدهون من الجسم ولكن طريقة الطهي هي التي تسبب زيادة الوزن .

يساعدك ريجيم البطاطس علي أن تفقد حوالي 3 كليو جرام في الإسبوع الواحد . من المهم في جميع أنظمة الريجيم إتباع عادات غذائية صحية و التي تعمل علي نجاح النظام الغذائي و تحافظ أيضاً علي أسلوب حياة أكثر صحة .
و من بين العادات التي يجب أن تلتزم بها هي تناول 2 لتر ماء يومياً لأنها سوف تساعد علي تنظيف الجسم من السموم و تعمل علي ترطيبه و زيادة الشعور بالشبع . و ينصح أخصائي التغذية بأداء التمارين الرياضية بصورة مستمرة .يمكنك تناول الإفطار و الغذاء فهم وجبات خفيفة و يمكن أن تختار بين الخيارات المقترحة ، بينما تناول طعام الغذاء و العشاء يجب عليك إتباع قوائم محددة و لكن يمكنك تغير قائمة العشاء غذا كنت ترغب في ذلك . وغالباً ما يعتمد ريجيم البطاطس علي البطاطس و الزبادي و إليك الإقترحات
ريجيم البطاطس لإنقاص الوزن بسرعة 1ط±ط¬ظٹظ…-ط§ظ„ط¨ط·ط§ط·ط³-.jpg
الإفطار في ريجيم البطاطس:
تناول القهوة أو الشاي مع الحليب منزوع الدسم .
الغذاء في ريجيم البطاطس :
زبادي أو عصير الفاكهة .
تفاحة .
القائمة الأولي :
الغذاء :
تناول 1 دجاج ويفضل بدون جلد لتقليل الدهون التي تتناولها .
البطاطس ( 200 – 250 جرام )
العشاء في ريجيم البطاطس :
سلطة فلفل و بطاطس .
القائمة الثانية :
الغذاء في ريجيم البطاطس :
أومليت مخبوز .
العشاء في ريجيم البطاطس :
سمك مشوي .
بطاطس .
القائمة الثالثة :
الغذاء
البطاطس مع الفاصوليا الخضراء المسلوقة .
العشاء :
البطاطس ، و الفجل و المشروم وعمل سلطة بزيت الزيتون البكر .
القائمة 4 :
الغذاء .
البطاطس .
سلمون مشوي .
العشاء :
دجاج مسلوق ، و البطاطس و الكرفس .
القائمة الخامسة :
الغذاء :
شريحة لحم مشوي .
بطاطس .
العشاء :
سلطة بطاطس و فلفل .
و لبن .
القائمة السابعة :
الغذاء :
البطاطس المخبوزة في الفرن .
( سواء المطبوخة في الفرن أو علي البخار )
العشاء :
التونة الطبيعية .
البطاطس .
تمتلك البطاطس الكثير من المميزات منها الفيتامينات و المعادن و غيرها من المواد الضرورية للجسم . و تختلف السعرات الحرارية الموجودة في البطاطس طبعاً لطريقة طهيها .و نحن ننصح بطهي البطاطس في الفرن أو علي البخار بمعني عدم زيادة إستخدام الزيت .
- See more at: رجيم البطاطس لإنقاص الوزن بسرعة - ثقف نفسك
من المعروف للجميع أن تناول البطاطس بكثر يؤدي إلي زيادة الوزن ، و لكن ما لا يعرفه الكثير أنه عند الإنتظام علي رجيم البطاطس ، يساعده ذلك في إنقاص الوزن بسهولة . و يذكر أخصائي التغذية أن البطاطس المسلوقة في الماء دون إضافة الملح و ذلك لأن البطاطس تحتوي علي عناصر تساعد علي إمتصاص الدهون من الجسم ولكن طريقة الطهي هي التي تسبب زيادة الوزن .

يساعدك ريجيم البطاطس علي أن تفقد حوالي 3 كليو جرام في الإسبوع الواحد . من المهم في جميع أنظمة الريجيم إتباع عادات غذائية صحية و التي تعمل علي نجاح النظام الغذائي و تحافظ أيضاً علي أسلوب حياة أكثر صحة .
و من بين العادات التي يجب أن تلتزم بها هي تناول 2 لتر ماء يومياً لأنها سوف تساعد علي تنظيف الجسم من السموم و تعمل علي ترطيبه و زيادة الشعور بالشبع . و ينصح أخصائي التغذية بأداء التمارين الرياضية بصورة مستمرة .يمكنك تناول الإفطار و الغذاء فهم وجبات خفيفة و يمكن أن تختار بين الخيارات المقترحة ، بينما تناول طعام الغذاء و العشاء يجب عليك إتباع قوائم محددة و لكن يمكنك تغير قائمة العشاء غذا كنت ترغب في ذلك . وغالباً ما يعتمد ريجيم البطاطس علي البطاطس و الزبادي و إليك الإقترحات
ريجيم البطاطس لإنقاص الوزن بسرعة 1ط±ط¬ظٹظ…-ط§ظ„ط¨ط·ط§ط·ط³-.jpg
الإفطار في ريجيم البطاطس:
تناول القهوة أو الشاي مع الحليب منزوع الدسم .
الغذاء في ريجيم البطاطس :
زبادي أو عصير الفاكهة .
تفاحة .
القائمة الأولي :
الغذاء :
تناول 1 دجاج ويفضل بدون جلد لتقليل الدهون التي تتناولها .
البطاطس ( 200 – 250 جرام )
العشاء في ريجيم البطاطس :
سلطة فلفل و بطاطس .
القائمة الثانية :
الغذاء في ريجيم البطاطس :
أومليت مخبوز .
العشاء في ريجيم البطاطس :
سمك مشوي .
بطاطس .
القائمة الثالثة :
الغذاء
البطاطس مع الفاصوليا الخضراء المسلوقة .
العشاء :
البطاطس ، و الفجل و المشروم وعمل سلطة بزيت الزيتون البكر .
القائمة 4 :
الغذاء .
البطاطس .
سلمون مشوي .
العشاء :
دجاج مسلوق ، و البطاطس و الكرفس .
القائمة الخامسة :
الغذاء :
شريحة لحم مشوي .
بطاطس .
العشاء :
سلطة بطاطس و فلفل .
و لبن .
القائمة السابعة :
الغذاء :
البطاطس المخبوزة في الفرن .
( سواء المطبوخة في الفرن أو علي البخار )
العشاء :
التونة الطبيعية .
البطاطس .
تمتلك البطاطس الكثير من المميزات منها الفيتامينات و المعادن و غيرها من المواد الضرورية للجسم . و تختلف السعرات الحرارية الموجودة في البطاطس طبعاً لطريقة طهيها .و نحن ننصح بطهي البطاطس في الفرن أو علي البخار بمعني عدم زيادة إستخدام الزيت .
- See more at: رجيم البطاطس لإنقاص الوزن بسرعة - ثقف نفسك



vd[dl hgf'h's gYkrhw hg,.k fsvum





رد مع اقتباس
قديم 01-10-2016, 12:27 AM   #2
عبق الورد


الصورة الرمزية عبق الورد
عبق الورد غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 46927
 تاريخ التسجيل :  Aug 2011
 أخر زيارة : 11-17-2018 (05:14 AM)
 المشاركات : 2,896 [ + ]
 التقييم :  314
 الدولهـ
Saudi Arabia
 الجنس ~
Female
لوني المفضل : Black

الاوسمة

افتراضي رد: ريجيم البطاطس لإنقاص الوزن بسرعة



رجيم البطاطس لتخسيس الوزن بسرعة 5 كيلو في أسبوع

نقره لعرض الصورة في صفحة مستقلة




رجيم البطاطس لتخسيس الوزن بسرعة 5 كيلو في أسبوع

لماذا برنامج رجيم البطاطس ؟ :


اللجوء لأحدث الأنظمة المبتكرة في استخدام البطاطس في انقاص الوزن ، حيث يتم استخدام البطاطس في التخسيس عن طريق سلقها دون اضافة الملح ، حيث تملك البطاطس مكونات مفيدة للجسم بخلاف أهميتها في أنظمة الرجيم ، أنها تساعد على تنظيف الجسم من السموم ومُنقية للقلب وتفيد في محاربته للأمراض ، وبالتالي فإن البطاطس عنصر غذائي مفيد ومهم للجسم لامداده بالبروتينات والمعادن التي يحتاجها الجسم دون التأثير على وزنه بحيث يُعطى للجسم احتياجه فقط من خلال هذه الوجبة المتكاملة .
نظام التخسيس باستخدام البطاطس هو تغيير في طريقة طهي البطاطس ، حيث يمكن استخدام البطاطس على الجانبين ولكن الاختلاف يكمن في طريقة طهيها ، وبالتالي يمكننا القول بأن برنامج رجيم البطاطس يمكنه انقاص الوزن بمعدل 5 كيلو جرام أسبوعياً شرط الالتزام بهذا البرنامج :-


برنامج رجيم البطاطس :



نقره لعرض الصورة في صفحة مستقلة



برنامج رجيم البطاطس اليوم الأول من برنامج رجيم البطاطس :

  • وجبة الفطار : رغيف من الخبز + 2 بيضة مسلوقة + كوب عصير حسب الرغبة .
  • وجبة الغداء : سمكة مشوية + طبق صغير من الأرز + 1 حبة بطاطس مسلوقة بدون إضافات .
  • وجبة العشاء : 2 حبة بطاطس مسلوقة + علبة زبادي .
اليوم الثاني من برنامج رجيم البطاطس :

  • وجبة الفطار : كوب من عصير الفاكهة
  • وجبة الغداء : قطعة من الدجاج خالية الدهون + 2 حبة بطاطس مسلوقة .
  • وجبة العشاء : طبق من سلطة البطاطس والفجل بزيت الزيتون + علبة زبادي .
اليوم الثالث من برنامج رجيم البطاطس :

  • وجبة الفطار : كوب شاي بالحليب + شريحة من خبز التوست + قطعة من الجبن .
  • وجبة الغداء : شريحة من اللحم المشوي + 2 حبة بطاطس مسلوقة + كوب من عصير التفاح .
  • وجبة العشاء : سلطة بطاطس بالفلفل الأخضر .
اليوم الرابع من برنامج رجيم البطاطس :

  • وجبة الفطار : طبق من الفول بالزيتون + 2 رغيف خبر + كوب من عصير الكيوي والأناناس .
  • وجبة الغداء : سمكة مشوية + طبق سلطة خضروات + حبة بطاطس مسلوقة .
  • وجبة العشاء : حبة بطاطس مسلوقة + كوب من الحيب خالي الدسم .
اليوم الخامس من برنامج رجيم البطاطس :

  • وجبة الفطار : سلطة من البطاطس والمشروم بزيت الزيتون + 1 رغيف خبز .
  • وجبة الغداء : 2 قطعة من الدجاج المسلوق + طبق متوسط أرز + سلطة البطاطس بالكرفس + كوب من عصير البرتقال .
  • وجبة العشاء : سلطة من البطاطس بالفلفل الأخضر + علبة زبادي .
اليوم السادس من برنامج رجيم البطاطس :

  • وجبة الفطار : 2 رغيف خبز + حبة بطاطس مسلوقة + بيضة مسلوقة + كوب شاي بحليب .
  • وجبة الغداء : طبق من الفاصوليا الخضراء + 2 حبة بطاطس مسلوقة
  • وجبة العشاء : سلطة من البطاطس بالمشروم + كوب عصير تفاح + علبة زبادي .
اليوم السابع من برنامج رجيم البطاطس :

  • وجبة الفطار : كوب شاي بحليب + قطعة من الجبن + 1 رغيف خبز .
  • وجبة الغداء : تونة بدون زيوت + 2 بطاطس مسلوقة + 2 رغيف خبز + كوب من عصير التفاح .
  • وجبة العشاء : سلطة بطاطس بالكرفس + بيضة مسلوقة + 1 رغيف خبز
باتباع برنامج تخسيس البطاطس بانتظام ، فإنك ستلاحظ الفرق في تغير الوزن وانقصاصه بمعدل 4-5 كيلو جرام في الأسبوع ، ويمكنك تكرار البرنامج للوصول للوزن الذي تريده ، فالبرنامج مرتكز على عنصر البطاطس المسلوقة والخالية من أي إضافات للتوابل حتى تؤدي بالنتائج المنتظرة في أنظمة رجيم.


 


رد مع اقتباس
قديم 01-10-2016, 12:31 AM   #3
عبق الورد


الصورة الرمزية عبق الورد
عبق الورد غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 46927
 تاريخ التسجيل :  Aug 2011
 أخر زيارة : 11-17-2018 (05:14 AM)
 المشاركات : 2,896 [ + ]
 التقييم :  314
 الدولهـ
Saudi Arabia
 الجنس ~
Female
لوني المفضل : Black

الاوسمة

افتراضي رد: ريجيم البطاطس لإنقاص الوزن بسرعة



رجيم البطاطس.. ما له وما عليه!




نقره لعرض الصورة في صفحة مستقلة



البطاطس أو البطاطا هي من النباتات الجذرية وتعد من مجموعة النشويات، كما تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة ومناعة لجسم ، ولكن ما هو رجيم البطاطس الذي أصبح شائعا مؤخرا؟ اليكم المقال التالي:
البطاطس او البطاطا هي من النباتات الجذرية وتعد من مجموعة النشويات، كما تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة ومناعة لجسم ، ولكن ما هو رجيم البطاطس الذي اصبح شائعا مؤخرا؟ وهل فعلا لها دور في الرجيم ؟!
على الرغم من ان العديد من الناس يعتقدون ان البطاطس ليست اكثر من الكربوهيدرات والنشا ، فهي مصدر غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الاكسدة وخاصة البيتاكاروتين ، وهي تعتبر مصدرا جيدا للالياف والبوتاسيوم و فيتامين C. ومع ذلك، فان تناول البطاطس فقط لا يوفر جميع العناصر الغذائية اللازمة لصحة جيدة.
البطاطس تبقيك في السليم طالما انك تعدها بالشكل الصحي والسليم . فالبطاطس المسلوقة و المشوية هي صحية اكثر من ناحية قلة السعرات الحرارية والدهون والكولسترول ، والتي قد يمكن اضافتها بمجرد تناولك البطاطس المقلية او تلك المضاف لها الزبدة او السمن او القشدة او الجبنة.
وبشكل عام تعد البطاطسعالية في الكربوهيدرات النشوية و منخفضة في البروتين.
ويتم اتباع رجيم البطاطس لمدة اسبوع ويقال بانها تساعد على خسارة 3 كغم خلال هذه الفترة ، واليكم مخطط رجيم البطاطس في الجدول التالي:
الفطور 250 مللتر من الحليب. الغداء 300جرام من البطاطس المسلوقة بدون اضافة ملح. العشاء سلطة البطاطس والمكونه من 200 جرام من البطاطس المسلوقة مع اضافة بيضة مسلوقة ويمكن اضافة اي نوع خضار. سلبيات رجيم البطاطس:
  • من الجدير ذكره ان تناول البطاطس بكمية كبيرة ولفتره طويله من شانه ان يؤدي الى زيادة الوزن ، وفقدان الطاقة وارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مقلق كونها تعد من حصص الكربوهيدرات.
  • واتباع نظام غذائي من البطاطا فقط دون ارفاقها بالوجبات الصحية الاخرى المتوازنة، قد يؤدي الى نقص في بعض الفيتامينات مثل فيتامين E و فيتامين K، وبعض المعادن مثل :الكالسيوم والسيلينيوم ، والاحماض الدهنية الاساسية التي تفتقر لها البطاطس و بالتاكيد البروتينات.
  • تعتبر البطاطس فقيرة بالحديد ،قد توفر كميات بسيطة فقط منه الا انها لا تغطي الاحتياج اليومي وخاصة للنساء وبهذا قد تقود للاصابة بالانيميا(فقر الدم).
  • هنالك صعوبة في العودة للنمط العادي بعد الانتهاء من الرجيم وحدوث صعوبة في هضم بعض المواد الغذائية الاخرى وبشكل خاص اللحوم.
  • لا تراعي التنوع والتعدد في عدد الوجبات مما يؤثر على سرعة عمليات الايض.
  • اتباع رجيم قاسي مهما كان وادخال الجسم في مجاعة سيؤدي مع الزمن الى بطء عمليات الايض واسترجاع الوزن المفقود بصورة مضاعفة.
الفئات التي يحظر عليها اتباع هذا الريجيم نهائيا:
- الحوامل.
- المرضعات.
- المصابون بالامراض المزمنة مثل السكري وامراض القلب والشرايين.
- الاطفال.
- ذوي المناعة المنخفضة بشكل عام.

تقييم ويب طب العام للرجيم:
رجيم متوازن وشامل


 


رد مع اقتباس
قديم 01-11-2016, 12:24 PM   #4
الرهيب


الصورة الرمزية الرهيب
الرهيب غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 50
 تاريخ التسجيل :  Oct 2008
 أخر زيارة : 11-15-2018 (06:28 PM)
 المشاركات : 22,979 [ + ]
 التقييم :  674
لوني المفضل : ظپط§ط±ط؛

الاوسمة

افتراضي رد: ريجيم البطاطس لإنقاص الوزن بسرعة



مشكوره والله يعطيك العافيه ..
وسلمت يمنااااااااااااااااااااك ..


 


رد مع اقتباس

إضافة رد





الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة


المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
فيديو+وصفة طبيعية لتخسيس الوزن 7 كيلو بدون ريجيم قرني حساوي المواضيع العامة 1 04-09-2017 05:05 AM
أهمية شرب المياه لإنقاص الوزن عبق الورد المواضيع العامة 1 04-05-2016 04:45 PM
حصريا انقاص الوزن بدون ريجيم ولارياضة الاميرة جني مملكة حواء 7 10-18-2011 01:42 PM
ماء الزعتر مفيد جدا لإنقاص الوزن... صبري العلوم الطبيعية 0 07-06-2009 03:30 PM

Rss  Rss 2.0  Html  Xml  Sitemap  دليل المنتديات


الساعة الآن 03:47 PM


Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2018, vBulletin Solutions, Inc.
Content Relevant URLs by vBSEO 3.6.0 PL2
ارشفة ودعم SALEM ALSHMRANI
F.T.G.Y 3.0 BY: D-sAb.NeT © 2011
HêĽм √ 3.1 BY: ! ωαнαм ! © 2010
جميع الحقوق محفوظة لمنتديات بني بحير بلقرن

This Forum Is Using MCSofts.CoM's Ads System By : Memo90


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75