الحقيقة حول الكربوهيدرات 🍞🍕

#ترجمات_خطوة 📚



بطاطس مقلية ومقرمشة، مكرونة بالصوصات المختلفة، مُعجنات وبيتزا شهية؛ كلُّها أصناف لذيذة من الكربوهيدرات، لكن عندما يتعلَّق الأمر بصحتنا أو إنقاص الوزن؛ تصبح هذه الأطباق موضوع جدل ساخن جدًّا، حتى إن بعض الأنظمة الغذائيَّة تكاد تمنعها تمامًا، مثل: نظام الكيتو!

هل أصبتُك بالإحباط؟
ربما نعم!
لكن لا تقلق، سنُصلِح الأمر في السطور القادمة!

🟡 هل الكربوهيدرات بهذا السوء؟
فكرة أن الكربوهيدرات هي شيء سيئ تركت الناس في حيرة بشأنها، وبشأن أهميتها لصحتنا، بما في ذلك الحفاظ على وزن صحي.

وقبل أن نخوض في هذا الأمر، علينا معرفة أن الكربوهيدرات هي فئة واسعة وليست كلُّ الكربوهيدرات متماثلة، فما يُهمُّ هو نوع الكربوهيدرات وجودتها وكميتها في النِّظام الغذائي.
فهناك نوع منها يُسمَّى بالكربوهيدرات المعقدة -كالحبوب الكاملة- التي تحتوي على ألياف مفيدة للصحَّة، وَفْقًا لأدلة علميَّة قويَّة.

🟡 لكن، ما هي الكربوهيدرات أصلًا؟
الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الكبيرة الثلاثة، والمقصود بها: "العناصر الغذائيَّة التي تُشكِّل جزءًا كبيرًا من نظامنا الغذائي"، وهي: الدُّهون، والبروتينات، والكربوهيدرات.
ومعظم الأطعمة تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات والدُّهون بنسب متفاوتة.

وهناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات الموجودة في الطعام هي: السكر، والنَّشويات، والألياف، وهي:

🔸 السُّكر "هو في الواقع كربوهيدرات"!
وهذا هو النوع الذي نتناوله بكثرة، حيث يُضاف إلى الأطعمة؛ كالبسكويت، والشوكولاتة، والزبادي المُنكَّه، وحبوب الإفطار، والمشروبات الغازية.
هناك أيضا السُّكريات الموجودة في العسل الأبيض وشراب "السيرب"، وعصائر الفاكهة غير المُحلَّاة، وجميعها تعتبر من السُّكريات.

🔸 النَّشويات بالطبع:
النَّشويات موجودة في الأطعمة التي تأتي من النباتات، والأطعمة النَّشوية، مثل: الخبز، والأرز، والبطاطس، والمكرونة، توفر إطلاقًا بطيئًا وثابتًا للطاقة طوال اليوم، يساعدنا على الصمود وأداء مهامِّنا.

🔸 والألياف أيضًا:
توجد الألياف في جدران خلايا الأطعمة التي تأتي من النبات. والمصادر الجيدة للألياف هي: الفاكهة، والخَضْرَاوات، والحبوب الكاملة، وخبز الحبوب الكاملة، والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الشوفان، والبقول، مثل: الفاصوليا، والعدس.

🟡 والآن: ما كمية الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها؟

يُوصِي الأطباء بأن يتكوَّن أكثر من ثلث نظامك الغذائي بقليل من الأطعمة النَّشوية، مثل: البطاطس، والخبز، والأرز، والمكرونة، وأكثر من الثلث الآخر يجب أن يكون من الفاكهة والخَضْرَاوات.
هذا يعني أن أكثر من نصف سُعراتك الحراريَّة اليوميَّة يجب أن يأتي من الأطعمة النَّشويَّة والفواكه والخَضْرَاوات.

🟡 لماذا نحتاج إلى الكربوهيدرات؟

نعم، نحتاج إلى الكربوهيدرات من أجل صحتنا!
فهي مُهمَّة لعدَّة أسباب:

🔸 مصدر للطاقة:

الكربوهيدرات يجب أن تكون مصدر الطاقة الأساسي في نظام غذائي صحي متوازن.
ولنفهم ذلك سنشرح لك كيف يستفيد الجسم من الكربوهيدرات:

يُفكِّك الجسمُ الكربوهيدرات إلى سكر الجلوكوز، قبل أن يتمَّ امتصاصه في الدَّم، ويدخل الجلوكوز إلى خلايا الجسم بمساعدة الإنسولين.
ويُستَخدم الجلوكوز للحصول على الطاقة؛ لتتمكن أجسامنا من القيام بالأنشطة المختلفة، سواء كانت رياضيَّة كالجري، أو حيويَّة كالتنفس.

أما الجلوكوز غير المستخدم فيتمُّ تحويله إلى "الجليكوجين"، والذي يوجد في الكبد والعضلات، وإذا لم يستخدمه الجسم في المجهود الزائد، فإنه يتحول إلى دهون لتخزين الطاقة على المدى الطويل.

🔸 الوقاية من خطر الأمراض:

هل تعلم أن الكربوهيدرات هي جزء مهم من نظام غذائي صحي ومتوازن؟ وذلك لأنها تُعزِّز صحة الأمعاء، وتُقلِّل من مخاطر الإصابة بالإمساك، كما أن بعض أنواع الألياف وجد أنها تُقلِّل نسبة الكوليسترول في الدم.

الأبحاث تُوضِّح أن النظام الغذائي الغني بالألياف يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدمويَّة، والسُّكري النوع الثاني، وسرطان الأمعاء.

وينصح الخبراء البالغين بتناول ٣٠ جرامًا من الألياف يوميًّا في المتوسط، أما الأطفال فيُنصحوا بتناول من ١٥ جرامًا إلى ٣٠ جرامًا من الألياف بحسب المرحلة العمريَّة.

🔸 تقليل السُّعرات الحراريَّة:

إذا كنتَ تهتمُّ بحساب السُّعرات الحراريَّة؛
فالكربوهيدرات تحتوي على سعرات أقلَّ مقارنةً بالدُّهون؛ فجرام واحد من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حراريَّة مقارنة بـ9 سعرات حراريَّة لجرام واحد من الدُّهون.
كذلك فإن الأطعمة النَّشوية يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا للألياف، ما يعني أنها ستكون جزءًا مفيدًا للحفاظ على وزن صحي.

---

hgprdrm p,g hg;vf,id]vhj 🍞🍕 &#&# d,l

ومع استبدال الأطعمة الدُّهنيَّة والسُّكريَّة بالأطعمة النَّشوية الغنية بالألياف، فمن المحتمل أن تُقلِّل من كمية السُّعرات الحراريَّة التي تتناولها على مدار اليوم. كذلك فإن الأطعمة الغنيَّة بالألياف تضيف كتلة كبيرة إلى وجبتك، ما يساعدك على الشُّعور بالشِّبع.

🟡 هل من الممكن أن أتوقف عن تناول الكربوهيدرات؟

يمكننا العيش دون تناول السُّكر مُطلقًا، ولكن سيكون من الصعب استبعاد الكربوهيدرات الصحيَّة تمامًا من نظامك الغذائي!
فالكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي للجسم، وفي غيابها سوف يستخدم الجسم البروتين والدُّهون للطاقة.

كما أن المصادر الصحيَّة للكربوهيدرات، مثل: الأطعمة النَّشوية الغنية بالألياف؛ كالخَضْرَاوات، والفواكه، والبقول، هي مصدر جيد للمغذيات، مثل: الكالسيوم، والحديد، وفيتامينات "b".

وقد يعني التقليل من تناول الكربوهيدرات في نظامك الغذائي على المدى الطويل، أنك لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائيَّة، ما يؤدي إلى مشاكل صحيَّة.

كما أن استبدال الكربوهيدرات بالدُّهون والبروتين يمكن أن يؤدي لزيادة كمية الدُّهون المشبعة التي تتناولها، ما يزيد من كمية الكوليسترول في الدم، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

وعندما يكون مستوى الجلوكوز منخفضًا، يعمل الجسم على تفكيك الدُّهون المخزنة وتحويلها إلى طاقة، تؤدي هذه العمليَّة إلى تراكم مركبات الكيتونات في الدم ما يؤدي إلى الوصول إلى حالة تُسمَّى الكيتوزية، والتي يمكن أن تُسبِّب الصُّداع، والضعف، والشعور بالمرض، والجفاف، والدوار، والتهيُّج.

حاول الحدَّ من كمية الأطعمة السُّكريَّة التي تتناولها، وبدلًا منها ضمِّن المصادر الصحيَّة للكربوهيدرات في نظامك الغذائي، مثل: الحبوب الكاملة، والبطاطس، والخَضْرَاوات، والفاكهة، والبقوليات.

🟡 ما الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها؟

لا يزال بإمكانك تناول الأرز والمكرونة والخبز، ولكن بشرط أن تكون كاملة الحبوب حتى تحصل على الفوائد الصحية للألياف والفيتامينات والمعادن الموجودة بها.

ويُوصِي أطباء التَّغذية بالتقليل من الحلوى والشوكولاته والبسكويت والمعجنات والكعك والمشروبات الغازية التي تحتوي على سكر مضاف؛ في مقابل زيادة تناول الفاكهة والخَضْرَاوات بالإضافة إلى الأطعمة النَّشوية الصحيَّة.

🟡 أمثلة على الكربوهيدرات الصحيَّة:

هناك أطعمة كثيرة تندرج تحت الكربوهيدرات الصحيَّة، يمكن تناولها كما هي، أو استخدامها في وصفات صحية، أو حتى حلوى صحية لذيذة:

- الفاكهة والخضراوات.
- الخضراوات النَّشوية كالجزر.
- الأرز البني.
- القمح كامل الحبة.
- الحبوب الكاملة بأنواعها كالشوفان والكينوا.
- الذرة الحلوة.
- الفشار المطهو دون زيت أو في الميكروويف.
- البطاطا الحلوة.
- البطاطس "بشرط عدم قليها في الزَّيت".
- مكرونة القمح الكامل أو الشوفان.
- البقوليات كالفاصوليا والحمص.

🟡 أسئلة شائعة حول الكربوهيدرات

🔸 هل الكربوهيدرات تزيد الوزن؟

أيُّ طعام يمكن أن يُسبِّب زيادة الوزن إذا أفرطتَ في تناوله، فإذا كان نظامك الغذائي مرتفعًا في الدُّهون أو مرتفعًا في الكربوهيدرات، وكنت تستهلك كمية من الطاقة أكبر مما يستخدمها جسمك، فمن المحتمل أن يزداد وزنك.
وجرام مقابل جرام، تحتوي الكربوهيدرات على سعرات حرارية أقل من الدُّهون. وتعتبر الحبوب الكاملة من الأطعمة النَّشوية التي تعتبر مصدرًا جيدًا للألياف، والتي تضيف كتلة إلى نظامك الغذائي وتجعلك تشعر بالشِّبع.

ولكن الأطعمة الغنية بالسُّكر غالبًا ما تكون مرتفعة السُّعرات الحراريَّة، وتناول هذه الأطعمة بكثرة يرتبط بزيادة الوزن.

🔸 هل يمكن أن يساعد الاستغناء عن القمح على إنقاص الوزن؟

يشير البعض إلى أن الخبز والأطعمة الأخرى التي تحتوي على القمح على أنها السبب الرئيس لزيادة وزنهم.
ويوجد القمح في مجموعة واسعة من الأطعمة، مثل: الخبز، والمكرونة، والبيتزا إلى الحبوب، والبسكويت، والصلصات.
ولكن لا توجد أدلة كافية على أن الأطعمة التي تحتوي على القمح، من المرجح أن تُسبِّب زيادة الوزن أكثر من أيِّ طعام آخر.

وما لم تكن لديك حالة صحية تمَّ تشخيصها، مثل: حساسية القمح؛ فهناك القليل من الأدلة على أن استبعاد القمح والحبوب الأخرى من نظامك الغذائي سيفيد صحتك.
فالحبوب وخاصة الحبوب الكاملة تعتبر جزءًا مُهمًّا من نظام غذائي صحي ومتوازن.
كذلك فإن الحبوب الكاملة والخبز البني تمنح الطاقة وتحتوي على فيتامينات "b" و"e" ومجموعة واسعة من المعادن.
يحتوي الخبز الأبيض كذلك على مجموعة من الفيتامينات والمعادن، لكنه يحتوي على ألياف أقلَّ من الحبوب الكاملة أو الخبز البني.

🔸 ما دور الكربوهيدرات في التَّمارين الرياضيَّة؟

تُوفِّر الكربوهيدرات والدُّهون والبروتينات الطاقة، لكن العضلات تعتمد على الكبروهيدرات كمصدر أساسي للوقود عند ممارسة الرياضة.
والعضلات تمتلك مخزونًا محدودًا من الكربوهيدرات "الجليكوجين" وتحتاج إلى زيادتها بانتظام.
ويمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى نقص الطاقة أثناء التَّمرين والإرهاق المبكر.

🔸 وأخيرًا، ما أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات؟

هناك القليل من الأدلة العلميَّة على أنَّ توقيتًا مُعينًا هو أفضل من غيره عند تناول الكربوهيدرات.
ويُوصِي الخبراء بأن تعتمد جميع وجباتك على الأطعمة النَّشوية، وأن تختار نوعية الحبوب الكاملة مرتفعة الألياف عندما تستطيع ذلك.